Как правильно качать мышцы. Первые шаги
ФорумПоискРегистрацияВход

Поделиться
 

 Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз 
АвторСообщение
truenogt
Admin
truenogt

Сообщения : 282
Очки : 6357
Репутация : 13
Дата регистрации : 2012-11-19
Возраст : 30
Откуда : Хабаровск

Как правильно качать мышцы. Первые шаги Empty
СообщениеТема: Как правильно качать мышцы. Первые шаги   Как правильно качать мышцы. Первые шаги EmptyПн Мар 11, 2013 6:06 am

Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.

Как правильно качать мышцы. Первые шаги Sc_20310

Занятия дома или в тренажерном зале?

У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.

Начнем с домашних занятий. Основная масса домашних упражнений – это обычно простые, базовые движения. Все зависит от наличия разных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных, изолированных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места. К плюсам же можно отнести то, что не надо ездить или куда-то ходить. Грубо говоря, проснулся и занимайся, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема – нехватка мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.

Плюсы занятий дома:

Доступ к имеющимся тренажерам в любой день и любое время
Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних»
Быстрый доступ к пище
Никто, кроме тебя не сломает «любимый тренажер»
Тренажеры всегда свободны, нет очереди.

Минусы занятий дома:

Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей
Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.

На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней. Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно. Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветовать проверенные временем пищевые добавки.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства

Минусы:

Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно

Выбор программы занятий.

Итак, первый год мы будем различать две программы:

Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)
Расскажу вкратце о них.

Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе). Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть. Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.

Основой такой программы являются три базовые упражнения, некоторые профессионалы называют их «золотая тройка». Я думаю, даже человек, ни разу не ходивший в зал, слышал о них. Это – жим лежа, становая тяга и присед. Этим трем упражнениям желательно учится сразу, закладывать основу так сказать. Без выполнения этих базовых упражнений, вряд ли что-то получится. Конечно, есть люди, которые строят красивое тело и без них, но это единицы, с «золотыми генами». Как пишет Стюарт МакРоберт в своей книге о бодибилдинге под названием «Думай!», что без приседа и становой тяги, организм не получает сигналов на рост, и развитие всех мышц идет намного медленнее. Поэтому, я советую не пренебрегать этими упражнениями.

Также, очень важно правильно питаться и отдыхать. Без правильного питания, мышцам не из чего будет расти. Есть отличная поговорка «Ты есть то – что ты ешь». И как сказал известный культурист: «Если ты ешь как цыпленок, ты и будешь цыпленком». Я думаю сделать правильный вывод не трудно.

О спортивном питании.

Многие люди хотят, но боятся попробовать спортивное питание для бодибилдинга, например, протеины или гейнеры. На самом деле, боятся напрасно, вред спортивного питания необоснован. Это совершенно безопасно, там нет совершенно никакой химии. Спортивные добавки помогают «добрать» недостающие калории в виде белков или углеводов, без потребления лишних жиров, это если говорить о гейнерах или протеинах. Многие люди представляют себе не совсем то, что на самом деле есть спортивное питание. Многие считают, что человек, который ест добавки, моментально становится суперменом, за счет каких-то необычных компонентов в этом спортивном питании. Это не так. Когда организм получает большую нагрузку, он требует больше питательных веществ и бывает очень сложно съесть столько пищи, чтобы дать организму все необходимое. То есть, грубо говоря, протеины и гейнеры – это концентраты из питательных веществ и ничего более.

Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать какой протеин лучше подходит именно для тебя не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.

Гейнер (gain (гл.) – получать) – Обычно, высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков. То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально, более подходящий ему гейнер. Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер, с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер содержащий примерно равное количество белков и углеводов.

Протеины и гейнеры далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спорт пита.

Сколько нужно спать.

Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.

Должны ли мышцы болеть?

Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?

На самом деле, мнения расходятся и даже очень сильно.

Некоторые утверждают, что если мышцы не болят на следующий день, то тренировка была неэффективной, техника была неправильная, выложился не полностью и т.д. Те, кто утверждает это, придумали что-то типа слогана «No pain – no gain!», переводится примерно как «Нет боли – нет роста!». Многие из них полагают, что мышцы могут болеть из-за микротравм мышечных тканей, после большой нагрузки. Другие – валят всю вину на молочную кислоту. Хотя, иные говорят, что из-за молочной кислоты болеть мышцы не могут, потому что молочная кислота является топливом быстрого доступа для мышц, во время работы, а мышцы болят, потому что во время работы происходят химические процессы, после которых остается ион водорода, который и возбуждает болевые ощущения.

Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост и все это должно происходить постепенно, мягко.

Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить. Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль. Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.

_________________
Есть вопрос? Задай его мне.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://narodniy.forum2x2.ru
 

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу 
Страница 1 из 1

Права доступа к этому форуму:Вы не можете отвечать на сообщения
Народный форум :: Отдых, развлечения, хобби :: Здоровье-